Ipertensione, oltre il farmaco

Le ultime linee guida europee pubblicate nel 2018 parlano di ipertensione arteriosa quando vengono ripetutamente registrati valori di pressione arteriosa superiori a 130/80 mmHg.

Il limite numerico necessario per poter parlare di ipertensione è sceso negli ultimi anni a tal punto da identificare una buona fetta della popolazione come “ipertesa”.  Anche se non tutti sono d’accordo sull’adozione di criteri diagnostici così “stringenti” dobbiamo quanto meno chiederci cosa possiamo fare, al di là dell’utilizzo dei farmaci, per mantenere dei valori pressori “sani”.

Quali sono quindi le buone abitudini in ambito alimentare ed in termini di stile di vita che consentono in primo luogo a chi ha valori pressori “borderline” di posticipare l’inizio di una terapia farmacologica e in secondo luogo, a chi già sta assumendo un farmaco anti-ipertensivo, di non dover ricorrere all’aggiunta di un secondo farmaco?

• Attenzione all’introito di sale. Il limite massimo giornaliero deve essere di 5-6 g. È buona abitudine iniziare a non salare le pietanze che cuciniamo giornalmente. Abitua gradualmente il palato al sapore naturale degli alimenti e ti accorgerai, in poco tempo, di come le papille gustative non percepiranno più la mancanza di sale “aggiunto”. Impara a leggere le etichette dei cibi, soprattutto quelli in scatola. Il sale viene spesso aggiunto come conservante. Se un preparato contiene un quantitativo di sale superiore a 120 gr di sodio per 100 g di alimento, forse è meglio propendere per l’acquisto di un cibo diverso. Attenzione agli insaccati.

• Abolisci completamente lo zucchero, in tutte le sue forme, dalla tua alimentazione. Un esempio? L’assunzione di una tazzina di caffè dolcificata mediante una bustina “innocente” di zucchero. Un liquido caldo (il caffè) contenente una bustina di zucchero (6-7 g) viene velocemente assorbito nel duodeno. Il nostro sangue viene quindi invaso da una quantità di glucosio pari a circa 3 volte il glucosio presente nel circolo ematico (quantità di sangue nel nostro organismo 5L , glicemia media 100 mg/dL, frazione di globuli rossi circa 50%: 2,5 gr di glucosio nel sangue). Questa enorme quantità di zucchero scatena una risposta insulinica importante. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas deputato a far entrare all’interno delle nostre cellule il glucosio. Quando il nostro sangue viene invaso dallo zucchero il pancreas rilascia nel sangue una determinata quantità di insulina (tanto più elevata, quanto più alta è la quantità di zucchero assunto) con lo scopo di rimuovere dalla circolazione l’eccesso di glucosio. Se in un primo momento questa azione rappresenta una risposta sana, con il passare del tempo tutti questi “picchi” di insulina determinano il rilascio da parte della ghiandole surrenaliche di una serie di ormoni “vasocostrittori”, ovvero ormoni che aumentano il tono delle cellule muscolari lisce delle nostre arterie determinando un rialzo della pressione arteriosa. Anche i bambini non sono immuni. Uno studio realizzato su un nutrito campione di studenti cinesi (circa 10.000) ha correlato l’assunzione di bevande zuccherate con l’insorgenza precoce di ipertensione sia negli studenti normopeso che in quelli in sovrappeso.

• Prediligi i carboidrati integrali e non quelli raffinati. Il principio è sempre lo stesso, le farine raffinate, ovvero quella che comunemente vengono indicate con il simbolo “00”, determinano una secrezione di insulina maggiore rispetto a quelle integrali. Scegli cereali interamente integrali: riso integrale, farro integrale, grano integrale, kamut integrale e così via. Se sei affetto da ipertensione diastolica, cerca di non assumere carboidrati la sera.

• Se sei in sovrappeso, cerca di perdere peso, è stato ormai assodato dall’intera comunità scientifica che il calo ponderale diminuisce la pressione arteriosa anche fino a 5 mmHg. Questo valore, se considerato in astratto, sembra davvero poco, ma se pensiamo che a volte sono proprio quei 5 mmHg a fare la differenza nell’iniziare o meno una terapia farmacologica, ci rendiamo conto della sua importanza.

• Pratica attività fisica di tipo aerobico regolarmente, almeno 30 minuti al giorno. Le attività motorie che giovano alla salute pressoria (ma anche a quella cardiovascolare in senso più ampio) sono la camminata a passo veloce (ottimo il nordic walking), la corsa, il nuoto, la bici. Per gli anziani che faticano ad uscire di casa, c’è la cyclette. Praticare una regolare attività fisica di tipo aerobico giova non soltanto alla nostra pressione ma anche anche alla nostra glicemia! È infatti provato come l’attività aerobica migliori la sensibilità delle nostre cellule all’insulina.

• Pratica attività rilassanti, soprattutto se la tua ipertensione è correlata a “stress” lavorativo o emotivo. Possono essere di grande aiuto lo yoga, la mindfulness, la meditazione. Ricordiamoci che nel nostro organismo è l’unità di corpo e mente. Tutti gli organi sono collegati tra loro attraverso una fitta di “segnali” biochimici.